الطريقة الرسمية للتسجيل في برنامج سكنات عدل 3 لسنة 2024.

مقدمـــــــــة

إن السعي للوصول إلى وزن صحي هو هدف مشترك للكثيرين، ولكن البدايات يمكن أن تكون محيرة ومعقدة. يتطلع الكثير من المبتدئين إلى إيجاد الطريقة المثلى لفقدان الوزن بطريقة تضمن لهم صحة جيدة واستدامة النتائج على المدى الطويل. في هذا المقال، نقدم لك دليلاً شاملاً للمبتدئين لنقص الوزن بطريقة صحية، حيث ستجد فيه كل ما تحتاجه من معلومات وأدوات لتحقيق أهدافك بشكل آمن وفعال. سنساعدك على فهم أساسيات خسارة الوزن، وتحديد أهداف واقعية، ووضع خطة غذائية متوازنة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتغلب على التحديات التي قد تواجهك في رحلتك. انضم إلينا واكتشف كيف يمكنك تغيير حياتك نحو الأفضل بخطوات بسيطة وعملية.

1- مفهوم الفقدان الصحي للوزن

فقدان الوزن الصحي هو عملية متكاملة تهدف إلى تقليل الوزن الزائد بطريقة تضمن الحفاظ على صحة الجسم وسلامته. يتضمن هذا النوع من فقدان الوزن تحقيق توازن بين النظام الغذائي السليم والنشاط البدني المنتظم، بالإضافة إلى تبني عادات حياتية صحية ومستدامة. يتميز فقدان الوزن الصحي بتحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق، والابتعاد عن الحميات الغذائية القاسية أو الأساليب غير الصحية. يركز هذا النهج على تقليل الوزن بمعدل تدريجي وآمن، عادةً ما يكون بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع، مما يتيح للجسم التكيف مع التغييرات ويقلل من احتمالية استعادة الوزن المفقود. يعتمد فقدان الوزن الصحي على:

•  تناول الأطعمة المغذية والمتنوعة. 
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الحفاظ على نمط حياة متوازن يساهم في تحسين الصحة العامة والعافية.

2- طريقة حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن الصحي

لحساب السعرات الحرارية بشكل دقيق عند فقدان الوزن الصحي، يجب اتباع خطوات منهجية تضمن تحقيق الهدف دون التأثير سلباً على الصحة. إليك الطريقة الاحترافية لحساب السعرات الحرارية:

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

تحديد مستوى النشاط البدني:

 بعد حساب BMR، يجب مراعاة مستوى النشاط البدني اليومي، والذي يضيف مزيداً من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يمكن استخدام العوامل التالية بناءً على مستوى النشاط:قليل النشاط (نمط حياة غير نشيط): BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمارين خفيفة/ممارسة الرياضة من 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
نشاط متوسط (تمارين معتدلة/ممارسة الرياضة من 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
نشاط عالي (تمارين قوية/ممارسة الرياضة من 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
نشاط شديد (تمارين قوية جداً/وظيفة تتطلب مجهود بدني كبير): BMR × 1.9

تحديد الهدف اليومي للسعرات الحرارية:

 لفقدان الوزن بشكل صحي، يجب خلق عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي. يُنصح بفقدان نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع، وهو ما يتطلب عجزاً قدره 500-1000 سعر حراري يومياً.معادلة العجز:

 السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن=السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوزن−500إلى1000سعرحراري.

مراقبة وتعديل النظام الغذائي:

 بعد حساب السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن، يجب اختيار أطعمة مغذية ومتوازنة تلبي الاحتياجات الغذائية للجسم ضمن هذا العدد من السعرات. يُفضل تقسيم الوجبات على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع والحفاظ على مستوى الطاقة.

باتباع هذه الخطوات، يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، مع ضمان تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة العامة والعافية.

3-وضع اهداف واقعية لفقدان الوزن بطريقة صحية

تحقيق أهداف فقدان الوزن يتطلب وضع خطة واضحة وواقعية تتناسب مع نمط حياتك وظروفك الشخصية. إليك الطريقة الاحترافية لوضع أهداف واقعية لفقدان الوزن بطريقة صحية:
تحديد الوزن المثالي:

 ابدأ بتحديد وزنك المثالي بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI). يمكنك استخدام حاسبات BMI المتوفرة عبر الإنترنت لتحديد الوزن الصحي المناسب لطولك وعمرك.
تحديد هدف خسارة الوزن:

حدد مقدار الوزن الذي ترغب في فقدانه. يفضل أن يكون الهدف قابلاً للتحقيق وفي حدود صحية، مثل فقدان 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعياً. هذا المعدل يعتبر آمناً ويزيد من فرص الحفاظ على الوزن الجديد على المدى الطويل.
تقسيم الهدف الكبير إلى أهداف صغيرة: 

بدلاً من التركيز على الهدف الكبير فقط، قسّم هدفك إلى أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في فقدان 10 كيلوجرامات، قسّمها إلى أهداف أصغر مثل فقدان 2 كيلوجرام كل شهر.
وضع أهداف محددة وقابلة للقياس:

تأكد من أن أهدافك محددة وواضحة. بدلاً من القول "أريد أن أنقص وزني"، قل "أريد أن أفقد 5 كيلوجرامات في 3 أشهر". اجعل الأهداف قابلة للقياس حتى تتمكن من متابعة تقدمك.
تحديد جدول زمني واقعي:

ضع جدولاً زمنياً لتحقيق كل هدف صغير. تأكد من أن الجدول الزمني واقعي ويأخذ في الاعتبار التزاماتك اليومية. تذكر أن فقدان الوزن الصحي يستغرق وقتاً ولا يحدث بين ليلة وضحاها.
دمج النشاط البدني في الأهداف: 

اجعل أهدافك تتضمن تحسين لياقتك البدنية. حدد عدد الأيام في الأسبوع التي ستمارس فيها الرياضة والمدة الزمنية لكل جلسة. على سبيل المثال، "سأمشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع".
مراقبة التقدم وإجراء التعديلات:

 راقب تقدمك بانتظام وكن مستعداً لإجراء التعديلات إذا لزم الأمر. إذا لم تحقق الهدف في الوقت المحدد، راجع خطتك وعدّلها بناءً على ما تعلمته من تجربتك.
الحفاظ على التحفيز:

 ابحث عن مصادر تحفيز تشجعك على الاستمرار. قد يكون ذلك من خلال متابعة تقدمك في دفتر يوميات، أو الانضمام إلى مجموعة دعم، أو مكافأة نفسك عند تحقيق الأهداف الصغيرة.
المرونة والتكيف:

 كن مرناً في خطتك وقابل للتكيف مع الظروف المتغيرة. قد تواجه بعض العقبات أو التحديات، ولكن القدرة على التكيف مع هذه التحديات سيساعدك على الاستمرار في رحلتك نحو فقدان الوزن.
الحفاظ على التوازن:

 تأكد من أن أهدافك تأخذ في الاعتبار الجوانب المختلفة من حياتك مثل العمل، الحياة الاجتماعية، والراحة. فقدان الوزن يجب أن يكون جزءاً من نمط حياتك الشامل وليس مصدر ضغط إضافي.
باتباع هذه الخطوات، ستتمكن من وضع أهداف واقعية وفعالة لفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة، مما يزيد من فرصك في تحقيق النجاح والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

4- التخطيط لنظام غذائي صحي

تخطيط نظام غذائي صحي لنقص الوزن هو خطوة أساسية لتحقيق أهدافك بطريقة مستدامة وآمنة. إليك الطريقة الاحترافية لتخطيط نظام غذائي صحي يساعدك في فقدان الوزن بشكل فعال:

تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية:

ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام معادلة Harris-Benedict، ثم اضربه في عامل النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك. من أجل فقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعر حراري يومياً لتحقيق فقدان وزن بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع.

اختيار الأطعمة المغذية:

 ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات، المعادن، الألياف، البروتينات، والدهون الصحية. تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات النباتية والحيوانية، والمكسرات والبذور.

تحديد نسبة المغذيات الكبيرة (المغذيات الكبرى):

1.  قسم السعرات الحرارية اليومية بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. يوصى بنسب تقريبية كالتالي:
2. البروتينات: 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية
3. الكربوهيدرات: 45-50% من إجمالي السعرات الحرارية
4. الدهون الصحية: 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية

تناول وجبات منتظمة ومتوازنة:

 قسم وجباتك اليومية إلى 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة. هذا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم ويمنع الشعور بالجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

شرب الكثير من الماء: 

الماء يلعب دورًا مهمًا في عملية الأيض ويساعد على الشعور بالشبع. حاول شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، وزيادة الكمية إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

تقليل تناول السكر والملح: 

تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح. هذه المواد يمكن أن تؤثر سلباً على صحتك وتزيد من وزنك.

اختيار طرق طهي صحية:

 استخدم طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، الطهي بالبخار، والتحميص بدلاً من القلي. هذا يساعد في تقليل كمية الدهون الزائدة في الطعام.

تتبع تناول الطعام:

 استخدم دفتر يوميات أو تطبيقات تتبع الطعام لتسجيل ما تأكله يومياً. هذا يساعدك على مراقبة كمية السعرات الحرارية والمغذيات التي تتناولها ويمكن أن يكشف عن أي أخطاء تحتاج إلى تصحيحها.

تخصيص النظام الغذائي لاحتياجاتك الشخصية:

 قد تكون لديك احتياجات غذائية خاصة بسبب حالات صحية معينة أو تفضيلات شخصية. تأكد من أن نظامك الغذائي يأخذ هذه الاحتياجات في الاعتبار ويكون مرنًا بما يكفي للتكيف مع تغيرات الحياة.

الحصول على الدعم:

 استشر أخصائي تغذية أو مدرب صحي لمساعدتك في وضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك. الدعم المهني يمكن أن يوفر لك الإرشادات اللازمة لتحقيق أفضل النتائج.

التعلم المستمر:

 كن على اطلاع دائم بأحدث المعلومات والأبحاث حول التغذية الصحية وفقدان الوزن. التعلم المستمر يساعدك على تحسين نظامك الغذائي وتبني عادات صحية جديدة.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك تخطيط نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن بطريقة مستدامة وصحية، مما يعزز من فرصك في تحقيق أهدافك والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.

5- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

حتى يتم خسارة الوزن بطريقة صحية يجب ممارسة التمارين الرياضية بفعالية مستمرة وبطريقة منتظمة :

تحديد مستوى اللياقة البدنية الحالي:

قبل البدء في أي برنامج رياضي، من المهم تقييم مستوى لياقتك الحالي. يمكن القيام بذلك من خلال استشارة مدرب رياضي أو استخدام أدوات التقييم الذاتي مثل اختبار قدرة التحمل، قياس قوة العضلات، ومرونة الجسم

اختيار التمارين المناسبة:

 اختر مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مختلف أجزاء الجسم وتناسب مستوى لياقتك البدنية. تشمل الأنواع الأساسية من التمارين:

• تمارين الكارديو: مثل المشي، الركض، ركوب الدراجة، السباحة، والرقص. هذه التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب.
  
• تمارين القوة: مثل رفع الأثقال، تمارين الوزن الجسدي (مثل القرفصاء والضغط). تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
  

       تمارين المرونة: مثل اليوغا والتمدد. تساعد على تحسين مرونة الجسم وتقليل خطر الإصابات.

وضع خطة تدريبية:

 ضع خطة تدريبية أسبوعية تتضمن التمارين المختلفة. يمكن أن تكون الخطة كالتالي:الكارديو: 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة في كل جلسة.

• تمارين القوة: 2-3 مرات في الأسبوع، تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
• تمارين المرونة: يوميًا أو 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة.

زيادة الكثافة تدريجياً:

 ابدأ ببطء وزد الكثافة تدريجياً لتجنب الإصابات. على سبيل المثال، إذا بدأت بالمشي، يمكنك زيادة السرعة والمسافة تدريجياً بمرور الوقت. في تمارين القوة، ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجياً.

دمج النشاط البدني في حياتك اليومية:

 بالإضافة إلى الجلسات الرياضية المخططة، حاول أن تكون نشطاً في حياتك اليومية. يمكن أن يتضمن ذلك صعود الدرج بدلاً من المصعد، المشي أثناء استراحات العمل، أو القيام بالأعمال المنزلية.

الحفاظ على التحفيز:

قد يكون الحفاظ على الدافع أمراً صعباً، لذا حاول تنويع التمارين وتحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق. يمكن أن يكون الانضمام إلى مجموعة رياضية أو العثور على شريك تدريب طريقة رائعة للحفاظ على التحفيز.

التغذية الجيدة: 

التمارين الرياضية تتطلب طاقة، لذا تأكد من تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية. تناول البروتين بعد التمرين يساعد على إصلاح وبناء العضلات.

الراحة والاستشفاء:

لا تنسى أهمية الراحة. تأكد من الحصول على نوم كافٍ والسماح لجسمك بالتعافي بين جلسات التمرين. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التدليك في تقليل التوتر وتحسين الاستشفاء.

متابعة التقدم:

سجل تدريباتك وتقدمك في دفتر يوميات أو تطبيق مخصص. يساعدك ذلك على مراقبة التقدم وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديل خطتك لتحقيق أهدافك.

استشارة محترف:

إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء أو تطوير برنامج تدريبي، فقد يكون من المفيد استشارة مدرب رياضي محترف. يمكن للمدرب أن يقدم نصائح مخصصة ويضمن أنك تمارس التمارين بشكل صحيح وآمن.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يعزز من صحتك العامة ويحسن من نوعية حياتك.

6- النصائح العملية لحياة يومية صحية لخسارة الوزن بطريقة صحية

لتحقيق فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة، يمكن اتباع النصائح العملية التالية:
تناول وجبات متوازنة:

• تأكد من أن كل وجبة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة.
• اشمل الخضروات والفواكه في وجباتك اليومية.

شرب الكثير من الماء:

حاول شرب 8 أكواب من الماء يومياً للحفاظ على ترطيب جسمك وتحفيز عملية الأيض.

ممارسة النشاط البدني بانتظام:

• مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.
• قم بدمج الأنشطة اليومية مثل المشي وركوب الدراجة في روتينك

تحسين جودة النوم:

• احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات يومياً.
• تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم واخلق بيئة نوم مريحة.

تحديد أهداف واقعية:

• ضع أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق لتشجيع نفسك على الاستمرار.
• احتفل بالنجاحات الصغيرة على طول الطريق.

تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية:

• قلل من تناول الأطعمة العالية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة.
• اختر الأطعمة الكاملة والطبيعية كلما أمكن.

تناول الطعام ببطء:

• امضغ الطعام جيداً وخذ وقتك في تناول الوجبات.
• يساعد الأكل البطيء على الشعور بالشبع بكميات أقل.

إدارة التوتر:

• مارس تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل.
• قم بأنشطة تحبها لتخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

تسجيل التقدم:

• استخدم دفتر يوميات أو تطبيق لمتابعة تقدمك في فقدان الوزن.
• يساعدك هذا على تحديد الأنماط والنجاحات والتحديات.

البقاء نشيطاً اجتماعياً:

• احط نفسك بأشخاص يدعمون أهدافك الصحية.
• انضم إلى مجموعات دعم أو فرق رياضية.

باتباع هذه النصائح العملية، يمكنك تحقيق فقدان وزن صحي ومستدام مع تحسين نوعية حياتك بشكل عام.

خاتمـــــــــة

باعتبار الالتزام بنمط حياة صحي ومتوازن أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن بطريقة صحية، فإن الرحلة نحو الوزن المثالي تتطلب الصبر والإصرار. بالاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن، والحرص على نوم جيد، يمكن أن نحقق أهدافنا بنجاح وبشكل دائم.

لا تنسى أن الصحة هي الثروة الحقيقية، وفقدان الوزن بشكل صحي يجعلنا لا نفقد فقط الوزن الزائد بل نكتسب أيضًا النشاط والثقة بأنفسنا. بالتزامن مع التغييرات في نمط حياتنا، فإننا نعيد بناء أنفسنا ونصبح أفضل نسخ لأنفسنا.

لذا، دعونا نواصل رحلتنا نحو الصحة والسعادة، ولنستمر في بذل الجهد والتفاني لتحقيق أهدافنا. باستمرار في التحسن والتطور، سنعيش حياة أكثر سعادة ورفاهية، محققين بذلك أفضل إصدار لأنفسنا.

فلنستمر معًا في هذه الرحلة، ولنبادر بتغييرات إيجابية في حياتنا، لأن كل خطوة نقوم بها تقربنا أكثر إلى الهدف النهائي، وهو الصحة والسعادة الدائمة.

تابع قناتنا على اليوتوب من هنا

تعديل المقال